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天人相应的五行掌,八式太极拳教程

2020-04-10 13:42

五行掌是典型的中医气功功法。功法名称中的“五行”是指该功法的理论基础——五行学说;“掌”暗含另一重要的理论——阴阳学说。五行掌的五节主功,分别调理人体的肝、心、脾、肺、肾五脏,且有以五行要求一致的方位规定,将五行学说运用的淋漓尽致。阴阳学说认为,相比较于五脏六腑,人体的四肢为“阳”,因为四肢在外,善动可见;五脏六腑在内,主静不可见。在四肢中,掌与足相比较,掌为阳,足为阴,因为掌在上,主要完成各种精细动作;足在下,主要负责人体的支撑。由此在阴阳学说中,掌为“阳中之阳”,所有生命特征的集中表现恰恰都依靠“阳”来体现,因而以掌为发起点的导引操作,则寓有“阳中求阴”的内涵。此外,人体左阳右阴,五行掌每一节主功都是先左后右,在身体两侧前方的45度方向完成动作,也体现了阴阳的变化。

一、操作技术 五行掌包括起式、收式和5节正功,其中每一个动作均重复做5次。完整练习一遍五行掌的时间应该不少于10分钟。 起式 1.调身:面向东方,自然松静站立,手臂下垂,脚跟并拢。 ①双掌外旋至掌心向前,带动双臂略外展;掌带臂走,从两侧上举平 一、操作技术 五行掌包括起式、收式和5节正功,其中每一个动作均重复做5次。完整练习一遍五行掌的时间应该不少于10分钟。 起式 1.调身:面向东方,自然松静站立,手臂下垂,脚跟并拢。澳门新葡亰网址 1 ①双掌外旋至掌心向前,带动双臂略外展;掌带臂走,从两侧上举平肩,掌心向上。 ②双手臂继续上举至垂直,掌心向内。 ③双掌内翻下行带动双臂屈肘下行平肩,掌心向下。 ④双手下行至臂伸直,双掌按向外下方。 ⑤双掌内旋,带动双臂归位。 ⑥重复5次。 2.调息:每一个完整动作与一次呼吸相配合。 动作①②吸气。 动作③④呼气。 动作⑤屏气。 3.调心 ①双手臂上升和吸气时,意想和感觉整个身体变轻,好像要飞起来。 ②双手臂下降和呼气时,意想和感觉整个身体变重,好像回落到地上。 4.操作提示 ①动作须连续和不间断地完成,以形成整体动作。 ②意想出真实的感觉,但足跟不离地。 第一节 推法 1.调身:面向东方。 ①双掌向上平提齐肩,左脚跟同时上提,左脚尖点地。沉肩含胸。 ②转肩翻掌,将平掌转为立掌,同时左脚向左前方45度角方向,用前脚掌擦地前移大半步。立掌坐腕,双肘微屈,上臂与肩平。 ③双手立掌向左前方推出,呈弓步。澳门新葡亰网址 2 ④双掌内翻,双臂自然下垂,撤腰坐臀,勾左脚尖。 ⑤左侧动作连续做5次后,转向右侧连续做5次。 2.调息 动作①②吸气。 动作③呼气。 动作④屏息。 3.调心 动作①暗示清气从足大趾沿肝经上至两胁。 动作③感受双手如推开重门,同时暗示浊气沿肝经出于足大趾。 4.操作提示 注意转肩翻掌不是旋腕翻掌;左脚掌擦地前移,不是离地迈步。做推法时,动作宜缓慢,配合柔和的自然呼吸,目光注视双手,屈腕立掌稍用力,使指尖有麻酥酥的得气感。吸气时足大趾微微上翘。澳门新葡亰网址 3 第二节 拓法 1.调身:面向南方。 ①-③同推法。 ④双手立掌自左向右平移;双腿由弓步变马步,双足平行;身体随之右转。 ⑤双掌内翻下行,双臂自然下垂;双腿同时弯曲下蹲,上身竖直。 ⑥左侧动作连续做5次后,转向右侧连续做5次。 2.调息 动作①吸气。 动作②~④呼气。 动作⑤屏息。 3.调心 自动作③转为动作④时,意想和感觉用双掌拓碑帖,平整而有力地从一侧移向另一侧。 4.操作提示 ①下蹲的程度可因人而宜,原则上以大腿平膝为好。 ②此式呼气时间长于吸气,须注意保持呼气过程的平缓流畅。 第三节 云法 1.调身:面向南方。 ①左掌及前臂上提齐肩,左膝同步上提平,与上身呈90度角;左脚尖下指地面,左脚踝靠右腿膝。 ②左掌及前臂继续上提,至掌心齐目时外翻向下,带动前臂以左肘为圆心外展划圆至与肩平,左膝、足姿势不变。澳门新葡亰网址 4 ③左掌及前臂继续划圆向下,自然到底;左膝、足同步向下归位。 ④做完1次左侧动作后,做1次右侧动作,左右交替进行,各做5次。 2.调息 动作①时吸气。 动作②③时呼气。 3.调心 用眼角余光觉察手掌的运动轨迹,同时意想和感觉左右躯体的气机运行如行云流水般此起彼伏,如环无端。 4.操作提示 ①划圆以肘为圆心,不是以肩。 ②划圆时眼睛的余光跟随手掌的移动,头不动。 第四节 捏法 1.调身:面向西方。 ①双手五指捏合,左手向上捏合,左臂、左腿向左前方45度角伸出,呈左弓步;同时右手向下捏合,平肩屈臂,邻近右腋窝。 ②撤腰坐臀勾左足尖。上身姿势不变。 ③转腰撤左手伸右手,左右手相遇时相互调转方向,变为左手向下捏合,右手向上捏合。澳门新葡亰网址 5 ④向前伸左手,向后撤右手,左右手相遇时再次相互调转方向。 ⑤左侧动作连续做5次后,转向右侧连续做5次。 2.调息 动作①②时吸气。 动作③时呼气。 3.调心 撤腰坐臀、撤左手时,意想和感觉拉弓射箭的姿态和力量。 4.操作提示

五行掌属动功,初学时,可分为三个阶段。第一阶段以调身为主,自然呼吸,不用意念,练好架势,上体要中正安舒,不可前俯后仰,抬臂要肩、肘、腕端平,翘掌、立掌、勾手要保持一定的紧张度,以获得麻胀等气感,出脚保持四正八隅的方向,弓步有重心的虚实变换,马步要重心中正。第二阶段加入调息的内容,动作熟练后,重点放在呼吸与动作的同步配合,呼吸应细静匀长。第三阶段加入调心的内容,意守经络是重点,开始可把意念放在一侧,当产生气感后,同时意守两侧,注意不要刻意追求气感,做到似有似无,以免出偏。练功运动量大小,可按具体情况灵活掌握,每法可按3、5、7、9的次数递增运动量,最多不过9次。总之,要符合循序渐进的原则,以自然舒适为标准,不要练至疲劳再收功。五行掌的锻炼重点在腕、掌、指,年轻人可用作训练发放外气的方法。

崔仲三先生简介

五行掌属动功,初学时,可分为三个阶段。第一阶段以调身为主,自然呼吸,不用意念,练好架势,上体要中正安舒,不可前俯后仰,抬臂要肩、肘、腕端平,翘掌、立掌、勾手要保持一定的紧张度,以获得麻胀等气感,出脚保持四正八隅的方向,弓步有重心的虚实变换,马步要重心中正。第二阶段加入调息的内容,动作熟练后,重点放在呼吸与动作的同步配合,呼吸应细静匀长。第三阶段加入调心的内容,意守经络是重点,开始可把意念放在一侧,当产生气感后,同时意守两侧,注意不要刻意追求气感,做到似有似无,以免出偏。练功运动量大小,可按具体情况灵活掌握,每法可按3、5、7、9的次数递增运动量,最多不过9次。

起式

崔仲三先生是中国杨式太极拳第五代正宗传人,中国武术七段,大学学历。出生在北京的太极拳世家。幼年起就跟随祖父习练传统杨式太极拳。祖父崔毅士先生是中国杨式太极拳宗师杨澄甫之入门弟子,是杨式太极拳的主要代表人物之一。享有北崔南傅之美誉。崔仲三先生秉承家传,在祖父严格教导下全面掌握杨式太极拳、器械及推手,深得祖父教诲。继承了祖父拳架舒展大方、匀缓柔和、轻灵沉稳、刚柔相济、意在其中的风范。是北京杨式太极拳嫡传之人。

五行掌用于养生保健,可以按五行相生即木、火、土、金、水的顺序全套练习;用于慢性疾病调理,可在医师的指导下,按照五行生克原理辨证施功,重点练习其中的一两节。每日可练2次,每次20~30分钟,3个月为1个疗程。

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崔仲三先生秉承祖训,于上世纪90年代在北京恢复已有50年历史的《北京永年太极拳社》,为普及太极拳运动、把太极拳运动推向世界做出积极贡献。

起式:调身面向东方,自然松静站立,手臂下垂,脚跟并拢。(1)双掌外旋至掌心向前,带动双臂略外展;掌带臂走,从两侧上举平肩,掌心向上。(2)双手臂继续上举至垂直,掌心向内。(3)双掌内翻下行带动双臂屈肘下行平肩,掌心向下。(4)双手下行至臂伸直,双掌按向外下方。(5)双掌内旋,带动双臂归位。(6)重复五次。

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现任北京市武术协会委员、丰台区武术协会高级顾问、廊坊、沧州等市杨式太极拳学会名誉会长、世界太极养生科学联合会太极拳总会秘书长。预备式

推法:面向东方。(1)双掌向上平提齐肩,左脚跟同时上提,左脚尖点地。沉肩含胸;(2)转肩翻掌,将平掌转为立掌,同时左脚向左前方45度角方向,用前脚掌擦地前移大半步。立掌坐腕,双肘微屈,上臂与肩平;(3)双手立掌向左前方推出,呈弓步;(4)双掌内翻,双臂自然下垂,撤腰坐臀,勾左脚尖;(5)左侧动作连续做5次后,转向右侧连续做5次。

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动作1:身体自然直立,两臂自然下垂,两掌轻贴大腿外侧,两脚并拢,成并立步;头宜正直,下颏内收,口微开,精神集中,眼向前平视。

拓法:面向南方。(1)~(3)同推法。(4)双手立掌自左向右平移;双腿由弓步变马步,双足平行;身体随之右转。(5)掌内翻下行,双臂自然下垂;双腿同时弯曲下蹲,上身竖直。

调身 面向东方,自然松静站立,手臂下垂,脚跟并拢。

动作要领:

云法:面向南方。(1)左掌及前臂上提齐肩,左膝同步上提平,与上身呈90度角;左脚尖下指地面,左脚踝靠右腿膝。(2)左掌及前臂继续上提,至掌心齐目时外翻向外,带动前臂以左肘为圆心外展划圆至与肩平,左膝、足姿势不变。(3)左掌及前臂继续划圆向下,自然到底;左膝、足同步向下归位。(4)做完1次左侧动作后,做1次右侧动作,左右交替进行,各做5次。

(1)双掌外旋至掌心向前,带动双臂略外展;掌带臂走,从两侧上举平肩,掌心向上。

1.呼吸自然,身体不可前俯后仰、歪斜。

捏法:面向西方。(1)双手五指捏合,左手向上捏合,左臂、左腿向左前方45度角伸出,呈左弓步;同时右手向下捏合,平肩屈臂,邻近右腋窝。(2)撤腰坐臀勾左足尖。上身姿势不变。(3)转腰撤左手伸右手,左右手相遇时相互调转方向,变为左手向下捏合,右手向上捏合。(4)向前伸左手,向后撤右手,左右手相遇时再次相互调转方向。(5)左侧动作连续做5次后,转向右侧连续做5次。

(2)双手臂继续上举至垂直,掌心向内。

2.两肩不可耸起,收腹敛臀,含胸拔背。

澳门新葡亰网址,摸法:面向北方。(1)左足向左前方45度角方向擦出,呈左弓步,双手水平下按于前下方,双掌靠拢但不接触,掌心向下,指尖伸向正前方。(2)撤腰勾左足尖,转体向右,双掌向右后方划圆,完成1/4。(3)转腰撤手坐臀,继续划圆,双掌运行至接近左大腿外侧,完成划圆的1/2。(4)还原左弓步,双掌向左前方划圆完成3/4。(5)身体右转,双掌继续划圆至完成。(6)左侧动作连续做5次后,转向右侧连续做5次。

(3)双掌内翻下行带动双臂屈肘下行平肩,掌心向下。

易犯错误:身体前俯后仰、歪斜,挺胸、凸腹、突臀。

收工:面向东方,前4次动作同起式,第5次动作如下。(1)双手上升至最高处时两手相合,顺势下落于胸前合十。(2)保持双手合十的姿势,闭目静立片刻,(3)双手缓缓放下,回归为自然站立而结束。

(4)双手下行至臂伸直,双掌按向外下方。

动作2:左脚向左轻分开,与肩同宽,脚尖向前,眼向前平视。

(5)双掌内旋,带动双臂归位。

动作要领:

(6)重复五次。

1.呼吸自然,身体不可前俯后仰、歪斜。

调息 每一个完整动作与一次呼吸相配合。

2.两肩不可耸起,收腹敛臀,含胸拔背。

(1)调身动作(1)(2)吸气。

易犯错误:

(2)调身动作(3)(4)呼气。

1.开步过大,耸肩。

(3)调身动作(5)屏气。

2.两臂与身体过于夹紧。第一式 起势

调心

动作1:接上式,两臂慢慢向前平举,高与肩平。掌心相对,虎口向上,与肩同宽,眼向前平视。

(1)双手臂上升和吸气时,意想和感觉整个身体变轻,好像要飞起来。

动作要领:

(2)双手臂下降和呼气时,意想和感觉整个身体变重,好像回落到地上。

1.两臂平举,肩松沉,手指微屈。双肘微屈,有下坠之意。

操作提示 起式是由静到动的过渡,非常必要,要像做正功一样认真对待。动作须连续和不间断地完成,以形成整体动作。意想出真实的感觉,但足跟不离地。

2.呼吸自然,身体不可前俯后仰、歪斜。

推法

3.两肩不可耸起,收腹敛臀,含胸拔背。

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易犯错误:耸肩、挺肘、掌指用力。

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动作2:双臂屈肘挑掌,向内划弧收于胸前,掌心相对,指尖向上,眼向前平视。

推法属木,行气肝经,春天宜练,面向东方。

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调身 面向东方。

动作要领:

(1)双掌向上平提齐肩,左脚跟同时上提,左脚尖点地。沉肩含胸。

1.双掌回收走弧形。

(2)转肩翻掌,将平掌转为立掌,同时左脚向左前方45度角方向,用前脚掌擦地前移大半步。立掌坐腕,双肘微屈,上臂与肩平。

2.两腋不可夹紧,两小臂呈八字形。

(3)双手立掌向左前方推出,呈弓步。

3.呼吸自然,“尾闾中正”,上体正直。

(4)双掌内翻,双臂自然下垂,撤腰坐臀,勾左脚尖。

易犯错误:

(5)左侧动作连续做5次后,转向右侧连续做5次。

1.夹腋。

调息

2.直线回收。

(1)调身动作(1)(2)吸气。

动作3:两掌微向下,同时向左、右划弧分开,再向前按出,眼向前平视。

(2)调身动作(3)呼气。

动作要领:

(3)调身动作(4)屏息。

1.双臂不可挺直,双掌虎口相对,掌心侧向前。

调心

2.双掌指与鼻平,双掌左右分开与肩同宽。

(1)调身动作(1)暗示清气从足大趾沿肝经上至两胁。

3.立身中正,达到尾闾中正、安舒。

(2)调身动作(3)感受双手如推开重门,同时暗示浊气沿肝经出于足大趾。

易犯错误:

操作提示 注意转肩翻掌不是旋腕翻掌;左脚掌擦地前移,不是离地迈步。做推法时,动作宜缓慢,配合柔和的自然呼吸,目光注视双手,屈腕立掌稍用力,使指尖有麻酥酥的得气感。吸气时足大趾微微上翘,可意守大敦穴,这样容易得气。

1.挺臂,掌心向前,上体前倾。

主要作用 疏肝理气、平肝潜阳。可用于胸胁胀满、急躁易怒、腹痛泄泻、郁郁寡欢等肝气不舒的症状,也可用于头痛耳鸣、眩晕恶心、目赤口苦等肝阳偏盛的症状。

2.双掌推出超过肩宽。

拓法

动作4:两腿膝关节微屈,双掌轻轻下按于两腿前外侧,掌心向下,掌指向前,眼向前平视。

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动作要领:

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1.呼吸自然,身体不可前俯后仰、歪斜。

拓法属火,行气心经,夏天宜练,面向南方。

2.双臂不可挺直,肘关节应微屈。

调身 面向南方。

易犯错误:身体前俯后仰、歪斜,挺胸、凸腹、突臀。第二式 左弓步掤式

(1)~(3)同推法。

动作1:向左转体,右脚内扣45度,重心于右腿,左脚提起向前迈出,脚跟先着地,同时,右手向右而上划弧平屈于胸前,掌心向下,掌指向左,左手向右划弧于右腹前,翻转掌向上,掌指向右,眼随体转向前平视。

(4)双手立掌自左向右平移;双腿由弓步变马步,双足平行;身体随之右转。

动作要领:

(5)掌内翻下行,双臂自然下垂;双腿同时弯曲下蹲,上身竖直。

1.左脚迈出,右膝不可挺直。

左侧动作连续做5次后,转向右侧连续做5次。

2.立身中正,不可突臀。

调息

3.松身、坠肘、双肩呈抱球状。

(1)调身动作(1)吸气。

易犯错误:上体歪斜、耸肩。

(2)调身动作(2)~(4)呼气。

动作2:向左转体,重心前移,左腿屈膝慢慢向前弓出,左脚全脚掌踏实成左弓步,左臂向前扌朋出,与胸平齐,左掌心向内;右掌向下落于右髋旁,掌心向下,虎口向前,眼向前平视。

(3)调身动作(5)屏息。

动作要领:

调心 自调身动作(3)转为调身动作(4)时,意想和感觉用双掌拓碑帖,平整而有力地从一侧移向另一侧。

1.双掌分开与弓步形成应同时完成。

操作提示 下蹲的程度可因人而宜,原则上以大腿平膝为好。此式呼气时间长于吸气,须注意保持呼气过程的平缓流畅。

2.沉肩、坠肘、双肩撑圆。

主要作用 清心泻火、养血安神。可用于心烦口渴、口舌生疮、口苦咽干、尿黄淋痛等心火亢盛的症状,也可用于心悸、怔忡、失眠、多梦、喜笑悲泣无常等心血不足的症状。

3.双脚间横向距离20~30公分为宜。

云法

易犯错误:耸肩、上体前俯、双脚在同一直线。第三式 右弓步捋挤式

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动作1:向左转体,左脚尖外展45度,重心转于左腿,右掌从左掌上向前推出,双掌随体转向左后捋,左掌至左腹前,掌心侧向上,掌指向前,右掌至体前,掌心向左,掌指向前,右脚提收至左脚内侧,眼视右手方向。

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动作要领:

 

1.双掌后捋与右脚提收协调完成。

云法属土,行气脾经,长夏宜练,面向南方。

2.上体正直、双肩不可挺直。初学者右脚提收可点地。

调身 面向南方。

易犯错误:上体前俯、双臂僵直。

(1)左掌及前臂上提齐肩,左膝同步上提平,与上身呈90度角;左脚尖下指地面,左脚踝靠右腿膝。

动作2:向右转体,重心于左腿,右脚向前迈出,脚跟先着地,右掌屈臂提于胸前,掌心向内,掌指向左,左掌向后而上向前划弧附于右腕部,掌心向外,掌指向右,目光向前平视。

(2)左掌及前臂继续上提,至掌心齐目时外翻向外,带动前臂以左肘为圆心外展划圆至与肩平,左膝、足姿势不变。

动作要领:

(3)左掌及前臂继续划圆向下,自然到底;左膝、足同步向下归位。

1.双手相合与右脚迈出要同时完成。

(4)做完1次左侧动作后,做1次右侧动作,左右交替进行,各做5次。

2.双臂撑圆。

调息

易犯错误:耸肩、右膝挺直。

(1)动作(1)时吸气。

动作3:重心前移,右腿屈膝慢慢向前弓出,右脚全脚掌踏实成右弓步,双掌同时向前挤出,与肩平,眼向前平视。

(2)动作(2)(3)时呼气。

动作要领:立身中正,双臂撑圆,松肩,双肘要有下垂之意。

调心 用眼角余光觉察手掌的运动轨迹,同时意想和感觉左右躯体的气机运行如行云流水般此起彼伏,如环无端。

易犯错误:耸肩、扬肘、上体前俯。第四式 左弓步双按掌式

操作提示 学练拓法,划圆以肘为圆心,不是以肩。划圆时眼睛的余光跟随手掌的移动,头不动。手、眼、头、腿、呼吸、意念要配合好,初练较难,可分解动作逐一练习。如先取站式或坐式,练手、眼、头与呼吸的配合,目光随手转,头随之也转动,吸短呼长,吸快呼慢,熟练后再配合迈步。注意重心变换,掌握平衡,吸气时尽量抬腿。动作要轻灵如猿猴。

动作1:右转体,右脚尖外展45度,重心移于右腿,左脚跟提起,双臂向前平展,左掌自右掌上向前分开,掌心相对,双掌指向前,眼向前平视。

主要作用 健脾和胃、消食导滞。可用于食少、脘腹胀满等脾胃功能虚实不调的症状。

动作要领:双掌分开,右脚外展,右脚跟提起应与转体动作同时完成。

捏法

易犯错误:耸肩、双臂挺直。

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动作2:重心于右腿,左脚提收于右脚内侧,双臂屈肘挑掌收于胸前,掌心相对,掌指向上,眼向前平视。

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动作要领:

 

1.双腋不可夹紧身体。

捏法属金,行气肺经,秋天宜练,面向西方。

2.立身中正,手、脚动作协调一致。

调身 面向西方。

易犯错误:身体重心上起、上体前俯、突臀。

(1)双手五指捏合,左手向上捏合,左臂、左腿向左前方45度角伸出,呈左弓步;同时右手向下捏合,平肩屈臂,邻近右腋窝。

动作3:向左转体,重心于右腿,左脚向前迈出,脚跟先着地,双掌下落于腹前,掌心向下,掌指向前,眼向前平视。

(2)撤腰坐臀勾左足尖。上身姿势不变。

动作要领:

(3)转腰撤左手伸右手,左右手相遇时相互调转方向,变为左手向下捏合,右手向上捏合。

1.迈步、双掌下落应与转腰动作协调。

(4)向前伸左手,向后撤右手,左右手相遇时再次相互调转方向。

2.双肩保持弧形,双腋不可紧夹身体。

(5)左侧动作连续做5次后,转向右侧连续做5次。

易犯错误:左膝挺直、双臂挺直。

调息

动作4:重心前移,左腿屈膝慢慢向前弓出,左脚全脚掌踏实成左弓步;双掌向前上按出,掌心向前,掌指向上,掌指与肩平,眼向前平视。

(1)调身动作(1)(2)时吸气。

动作要领:双掌前按时动作呈弧形,双臂不可伸直。

(2)调身动作(3)时呼气。

易犯错误:上体前俯,双掌前按幅度过大。第五式 右弓步单鞭式

调心

动作1:向左转体,左脚尖外展45度,重心移于左腿,右脚跟提起,双掌同时向下划弧于腹前,掌心向下,掌指向外,眼视双掌方向(图6-1-1,图6-1-2为正面图)。

撤腰坐臀、撤左手时,意想和感觉拉弓射箭的姿态和力量。

动作要领:

操作提示 做捏法时,躯干的前后平移、左右转动,应缓慢轻柔,两臂尽量前后伸展以扩胸,呼吸时靠指捏拢的力量使鱼际、太渊穴产生气感。初练手脚配合不好,可单练手或腿的分解动作。整个动作中目光始终跟随前手,头亦随之摆动。

1.双臂下落不可挺直。

主要作用 宣畅肺气、降气除痰。可治疗咳嗽、咽痒、咽痛、口干、痰多、寒热、无汗、胸闷胀痛、呼吸气促等肺功能虚实不调的症状。

2.转体、双掌下落、右脚跟提起应与转腰动作同时完成。

摸法

易犯错误:上体前俯、双臂挺直。

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动作2:向左微转体,重心于左腿,右脚提起向前迈出,脚跟先着地,左掌变勾手,向左上提至左肩前侧,勾背略高于肩,勾尖向下;右掌屈臂上提于左肩前,掌心向内,掌指向左,眼视勾手方向。

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摸法属水,行气肾经,冬天宜练,面向北方。

动作要领:

调身 面向北方。

1.身体中正,双肩不可耸起。

(1)左足向左前方45度角方向擦出,呈左弓步,双手水平下按于前下方,双掌靠拢但不接触,掌心向下,指尖伸向正前方。

2.左掌变勾手,右掌屈臂上提应与转腰动作同时完成。

(2)撤腰勾左足尖,转体向右,双掌向右后方划圆,完成1/4。

易犯错误:耸肩、身体歪斜、左膝挺直。

(3)转腰撤手坐臀,继续划圆,双掌运行至接近左大腿外侧,完成划圆的1/2。

动作3:向右转体,重心前移,右腿屈膝慢慢向前弓出,右脚全脚掌踏实成右弓步;右掌经面前向前立掌推出,腕与肩平,掌心侧向前,掌指向上,左勾手微向后展,眼视右手方向。

(4)还原左弓步,双掌向左前方划圆完成3/4。

动作要领:立身中正,松腰松胯,沉肩坠肘,双肩呈弧形。

(5)身体右转,双掌继续划圆至完成。

易犯错误:耸肩、抬肘、动作不协调。第六式 左弓步拦掌捶式

(6)左侧动作连续做5次后,转向右侧连续做5次。

动作1:向右转体,右脚尖外展45度,重心于右腿,左脚提起向前迈出,脚跟先着地;右掌握拳向右划弧收于右腰间,拳心向上;左勾手变掌自左向右拦掌于体前,掌心向右,掌指向上,眼视左手方向。

调息

动作要领:拦掌、收拳、迈步应与转体动作协调。

(1)调身动作(1)(2)吸气,即划前半个圆时为吸气。

易犯错误:上体前俯,突臀。

(2)调身动作(3)(4)呼气;即划后半个圆时为呼气。

动作2:向左转体,重心前移,左腿屈膝慢慢向前弓出,左脚全脚掌踏实成左弓步;左掌握拳屈臂收于胸前,拳心向下,右拳自腰间翻转掌心向下向前打出,置于左腕上,拳面向前,拳与肩平,眼向前平视。

调心 双手划圆时意想和感觉正在按住一个浮在水面的球,既不要让球浮出水面,又不要让球沉入水面,在用力与不用力之间,保持双手的水平划圆动作。

动作要领:双臂撑圆,沉肩。

操作提示 练摸法时,双掌与地面平行画圈,如磨豆腐一般,手高不过脐,躯干要正直,腰部随双掌转圈,划圆时尽量保持水平,不要有上下起伏。应加强对肾俞、命门等穴的意守。吸气时足尖用力上翘,呼气时指尖用力上翘,以加强气感。

易犯错误:上体前俯,双臂僵直。第七式 右弓步双探掌式

主要作用 温阳祛寒、益阴泻热。可用于腰膝酸软、畏寒肢冷、眼睑浮肿等肾阳不足症状;也可用于潮热、盗汗、心悸等肾阴亏乏的症状。

动作1:向左转体,左脚尖外展45度,重心移于左腿,右脚跟提起,双拳变掌向前平展分开,掌心向外,掌指向上,与眼齐平,眼向前平视。

收功

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动作要领:双拳变掌向前平展分开应与转体同时完成。

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易犯错误:上体前俯,双臂挺直,双掌过高。

收功属相火,与三焦相应,行气于任督二脉,四季可练,面向东方。

动作2:向右转体,重心于左腿,右脚提起向前迈出,脚跟先着地,双掌同时向体两侧划弧收于腰间,掌心向上,掌指向前,眼向前平视。

调身 面向东方,前4次动作同起式,第5次动作如下。

动作要领:迈步、双掌划弧应同时完成。

(1)双手上升至最高处时两手相合,顺势下落于胸前合十。

易犯错误:上体前俯,双臂与身体夹紧。

(2)保持双手合十的姿势,闭目静立片刻,

动作3:重心前移,右腿屈膝慢慢向前弓出,右脚全脚掌踏实成右弓步,双掌自腰间向前上方伸出,掌心向上,掌指向前,腕与肩平,眼向前平视。

(3)双手缓缓放下,回归为自然站立而结束。

动作要领:立身中正,松肩垂肘,双臂保持弧形。

调息

易犯错误:上体前俯,突臀。第八式 左弓步搂膝式

(1)前4次呼吸同起式。

动作1:向右转体,右脚尖外展45度,重心移于右腿,左脚跟提起,右掌落收于右腰间,掌心向上,掌指向左;左掌向右划弧于体前,转动掌心向内,眼视左手方向。

(2)第5次动作吸气同起式,双手合掌时转呼气,双手下落至胸前呼气止。

动作要领:左右手动作应与转体动作同时完成。

(3)双手合十静立时做5次呼吸,第5次呼气时双手缓缓放下。

易犯错误:上体前俯,重心上起。

调心

动作2:向右继续转体,重心于右腿,左脚提起向前迈出,脚跟先着地,右掌向右上划弧于右肩前,掌心向外,掌指向上,左掌经面前划弧于右肩前,掌心向内,掌指向右,眼视右手方向。

(1)前4次同起式。

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(2)第5次在双手合十静立时进入无念的安静状态。

动作要领:双手动作与左脚迈出协调一致。

操作提示 双手胸前合十时,要沉肩坠肘,两臂齐平。收功动作和起式、五节正功同样重要,不要忽视。

易犯错误:上体歪斜,耸肩扬肘。

主要作用 收式具有通利三焦、协调五脏、调畅气机、平秘阴阳的作用,虚实均可用,无病保健康。

动作3:向左转体,重心前移,左腿屈膝慢慢向前弓出,左脚全脚掌踏实成左弓步,左掌落于右腹前,翻转掌心向下,向前经左膝搂过至左膝外侧,掌指向前;右臂屈肘,右掌经右耳侧向前立掌推出,掌指略高于肩,掌心向前,掌指向上,眼视右手方向。

五行掌用于养生保健,可以按五行相生即木、火、土、金、水的顺序全套练习;用于慢性疾病调理,可在医师的指导下,按照五行生克原理辨证施功,重点练习其中的一两节。每日可练2次,每次20~30分钟,3个月为1个疗程。

动作要领:弓步、右掌推出、左手搂膝与转体动作同时完成。

易犯错误:上体前俯,突臀,双臂挺直。收式

动作1:向右转体,左脚尖内扣90度,左掌上提,双掌随腰转,向右划弧于面前,掌心向外,掌指向上,眼向前平视。

动作要领:

1.向右转体姿势高低应与上式保持一致。

2.两臂保持弧形,肩、肘放松。

易犯错误:起身,上体前俯,双臂挺直。

动作2:向右微转体,扣左脚展右脚,重心移于右腿,双掌微向上,向左右平分撑开,掌与髋平,掌心向外,掌指向两侧,眼视右掌方向。

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动作要领:

1.双掌平分撑开,身体重心微向下沉。

2.立身中正,双臂保持弧形。

易犯错误:身体前俯,耸肩,双臂挺直。

动作3:向左转体,重心移于左腿,右脚尖内扣,随即内收成开立步,双掌向下于腹前交叉合抱,右掌在外,双掌心侧向上,眼向前平视(图10-3、图10-4)。

动作要领:

1.重心左移,双掌合抱应与右脚内收同时完成。

2.双臂呈弧形,沉肩松肘。

易犯错误:上体前俯,耸肩。

动作4:双腿慢慢直立,拔开立步,双掌交叉合抱上举于体前,右掌在外,腕与肩平,成斜十字型,双掌心向内,眼向前平视。

动作要领:

1.双掌合抱上举与双腿直立要协调完成。

2.双臂撑圆,沉肩坠肘。

易犯错误:上体前俯,耸肩吊肘。

动作5:双掌向前平展分开,与肩同宽,掌心向下,掌指向前与肩平,眼向前平视。

动作要领:

1.双肩保持弧形,松肩坠肘。

2.身体保持中正。

易犯错误:上体前俯,双臂挺直。

动作6:双掌慢慢下落至两腿外侧,掌心向下,掌指向前,眼向前平视。

动作要领:

1.身体正直,松肩坠肘,呼吸自然。

2.双臂不可挺直。

易犯错误:上体前俯,耸肩。

动作7:左脚收于右脚旁,双脚并拢成并立步,双掌轻贴两腿外侧,两臂自然下垂,眼向前平视。

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动作要领:

1.身体正直,松肩坠肘,呼吸自然。

2.双臂微屈,顺腕、舒指。

易犯错误:上体前俯,耸肩。